忙碌的工作和快節奏的生活，讓很多人忽略了好好吃飯這件大事： 早餐來不及吃，應付幾塊餅干了事； 中午圖省事，點個快餐外賣搞定； 晚上下館子，偏愛重口味菜肴…… 別看你三餐不落，吃得不少，體內可能還缺乏必需營養素，從而帶來各種健康問題。 

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經常感覺疲勞 許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關系。 比如：人體缺鐵時，可能引發缺鐵性貧血，出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。 

推薦素食
易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。

補充蛋白質    補充鐵    補充維生素C    

大豆和豆制品、堅果    四季豆、菠菜    橙子、草莓、西紅柿   
【素食者補鐵，推薦20種靠譜來源】
①葡萄干 ②西梅汁 ③橄欖 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥蘆筍 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ?羽衣甘藍 ?蘿卜葉 ?紅豆 ?鷹嘴豆 ?藜麥 ?小麥胚芽 ?糙米 ?羊肚菌 ?海帶 ?紫菜。
補鐵記住這6條建議：
①餐后避免咖啡及茶；②餐后來杯果汁或水果；③選擇鐵鍋烹調；④多吃富含鐵的食材；⑤攝取維生素C；⑥與鈣質營養品錯開。
成年男性的鐵質每日建議攝取量為8毫克；成年女性為18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期為9毫克。 

02
腦子感覺不夠用 大腦就像個“貪吃王”，消耗著人體攝入能量的20%。 如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養不良的信號。

推薦素食
要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。 注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。 記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙酰膽堿；富含膽堿類物質的食物，能促進乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。

補充碳水化合物    補充歐米伽3脂肪酸    補充膽堿類物質    

谷物、土豆、紅薯、水果蔬菜等    核桃、無花果等    豆類   
【素食者要常吃的5大類食物】
① 全谷類：建議每天的一半主食為全谷類。薯類和雜豆也可以取代一部分米和面。
② 豆類：每天攝入50~80g黃豆或豆制品，最好包括5~10g發酵豆。
③ 菌藻類：是蔬菜中營養密度較高的食物，最好每天攝入。
④ 亞麻籽油或紫蘇油：是α-亞麻酸的重要來源。
⑤ 堅果：每天攝入20~30g。
 

03
潰瘍、牙齦炎等口腔問題 牙齦反復發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。 齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。 口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括荔枝、橘子、菠蘿等。 舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏有關。 

推薦素食

補充纖維素    補充維生素D    

魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜等    蘑菇、谷物等   
【健康素食黃金原則】
① 粗細糧要搭配，發揮營養互補作用法，粗糧的比例保持在50%左右即可;
② 豆制品、堅果、菌藻類食物堅持每日攝入; 
③ 發酵食品含有維生素B12;
④ 攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，橄欖油、亞麻籽油、茶油等常變換品種，每日攝入30～50克;
⑤ 注意保全蔬菜的營養，不要總吃經過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜。科學吃素更健康~ 

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毛發變得干枯 頭發干枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。

補充脂肪酸    補充鋅    

芝麻、核桃、豆制品、香菇等    紫菜、胡蘿卜、黃豆、小米、蘋果、香蕉等    

【含鋅量豐富的食物】
素食者補鋅，推薦多吃這些：小麥胚芽（每百克含鋅23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；
黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麥；黑豆；黑米；黃豆；蕎麥；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥蘭等。
[玫瑰]成年人每日推薦鋅攝入量為：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。 

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提早出現衰老癥狀 很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。 飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

推薦素食
每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。 一份水果等于兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。 一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。

各類維生素、胡蘿卜素、黃酮類物質    

水果    應季水果最好，性價比較高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、獼猴桃、鮮棗等    

蔬菜    番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等   
【素食者如何替代肉蛋奶魚的營養？】
① 肉類的蛋白質，可用大豆和豆制品取代；鐵可由深綠菜、干果、種子、全谷類提供。
② 蛋類的卵磷脂和維生素A，可用黃豆和菠菜、南瓜等黃綠色蔬果補充。
③ 奶類的鈣和維生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日曬攝取。
④ 魚類的Omega-3，可用亞麻籽、奇亞籽、核桃等攝取。 

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體重突然增加或減輕 體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。 體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期饑餓感強，愛吃零食，導致發胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發胖。 

推薦素食
再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。

健康零食    吃外賣時    下館子時    

堅果、水果等    選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種    控制油炸食物，多吃蔬菜、粗糧   
【這樣吃素不容易餓】
① 選擇高纖食物：如糙米飯、五谷飯、地瓜、豆類，高纖能增加飽足感，延長消化時間。若因糙米飯較硬，一時不適應，也可以一半白米一半糙米。
② 搭配堅果：核桃、杏仁等堅果富含好的油脂和膳食纖維。
③ 營養均衡：每一餐都要有足夠的主食、蛋白質（豆類）、好油。
④ 避免含糖飲料。 

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被消化問題困擾 腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關。 可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進腸道蠕動、軟化大便、防便秘。 《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國人每日人均攝入量只有一半左右。 

推薦素食

補充膳食纖維    

主食    紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥    

蔬果    香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜    

水果    石榴、桑葚、蘋果    

【素食中的九大補鈣黑馬】
① 芝麻醬：每100g含鈣1057mg② 豆干：每100g含鈣309mg③ 海帶：每100g含鈣455mg④ 芥菜：每100g含鈣294mg⑤ 紫菜：每100g含鈣264mg⑥ 黑木耳：每100g含鈣247mg⑦ 黑豆：每100g含鈣224mg⑧ 無花果干：每半杯含鈣121mg⑨ 杏仁：1盎司（約23粒）含鈣75mg 

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傷口愈合速度慢 傷口愈合是一個復雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。 加速傷口愈合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。

推薦素食

全谷物、蘑菇    西紅柿    黑木耳    

有益皮膚健康    含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素，有利傷口愈合    富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術后失血過多    

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免疫功能變差 《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。 在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養素，可以增強對疾病的抵抗力。 

推薦素食
維生素E是免疫調節劑，維生素C是免疫系統必需維生素，鋅的作用也不可忽視。

維生素E    

植物油、堅果、豆類、谷類   
【蔬食孕媽咪應該怎么吃？】
研究證實，孕婦只要攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質、維生素B12，無論蔬食或葷食，同樣能孕育出健康的小寶寶。
懷孕營養可分為三期：第一期（1~12周），最重要的營養素是葉酸和鐵；第二期（13~28周），重點補充DHA、鈣、維生素B12；第三期（29~40周），更需要增加熱量和以上營養素的補充。 
素食并不意味著從此失去美味的享受。事實上素食的世界非常豐富多彩。
世界上有成千上萬種蔬菜、水果、谷物、堅果、種籽，可以產生無窮無盡地搭配組合。探索一些新鮮的食材，學習一些新的食譜和做法，品嘗一些餐廳里的美味素食，都會讓你發現素食的樂趣。
素食不是一種犧牲，也并不會喪失什么，恰好相反，你會因為素食發現更多美妙的事：更加平和的心態、更加健康的身體、更加簡單的生活…